癌症都害怕的这1类食物，三分之二的中国人没吃够！
早餐的豆浆、午餐的豆腐、晚餐的腐竹……一直以来，豆制品都是不少人餐桌上的常客。
它们味道鲜美，做法多样，深受天南海北各地百姓的喜爱。
但也有人一直担心，豆制品里会不会有“激素”？吃太多会不会有问题？
我们常说的大豆，其实包括黄豆（黄大豆） 、黑豆（黑大豆)和青豆（青大豆，不是豌豆）三种。
它们的营养成分差异不大，可以炒着吃、炖着吃、煮着吃，味道都很棒。
还可以做成豆制品，比如豆浆、豆皮、豆腐、豆腐脑、豆腐干、腐乳、腐竹、素鸡……各有各的口感和风味。
豆制品含有人体必需氨基酸，以及大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等，可以供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁、钾、磷、维生素B群、维生素E等多种营养素[1]。
最新研究发现，看似普通的豆制品，还可以对抗癌症！
我国研究人员在著名期刊《营养素》（Nutrients）上发表的一项研究，综合分析了50多项有关豆制品的研究，涉及了80多万人。
结果显示，大量摄入豆制品、豆腐、豆浆，可以分别显著降低癌症风险31%、22%、和25%有关[2]。
《豆制品消费与癌症风险:观察性研究的系统回顾和荟萃分析》[2]
具体来说：
每天多吃150克豆制品，与癌症风险降低35%有关；
每天多吃100克豆制品，与癌症风险降低23%有关；
每天多吃100克豆腐，与癌症风险降低32%有关；
每天多喝30克豆浆，与癌症风险降低46%有关。
这里的癌症，主要包括胃肠道相关癌症（如胃癌和结直肠癌）和女性相关癌症（如乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌）。
另外有研究发现，多吃豆制品还可以预防胆囊癌；就算得了胆囊癌，多吃豆制品也可以抑制癌细胞的增殖[3]。
除此以外，“吃豆”的好处可谓是全方面的！
1. 降低心血管疾病/糖尿病风险
多吃大豆，与糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中的风险降低17%、13%、21%、12%有关[4]。
而特定的豆制品或许“更好”。比如，每天吃大约30克（26.7克）豆腐，或许可以降低心血管疾病的发病风险18%。
2. 预防骨质疏松
绝经期前后的中年女性每天补充大豆异黄酮≥90毫克（约1600毫升豆浆）、持续1年以上，可以显著改善腰椎、髋骨和股骨颈的骨密度[5]。
3. 缓解更年期症状
持续12周以上每天补充大豆异黄酮≥80毫克（约1500毫升豆浆），可以效改善绝经期前后女性的不适症状[6]。
4. 延缓老年人肌肉衰减
我国国民营养健康指导委员会指出，常吃大豆及其制品，有助于延缓老年人肌肉衰减[1]。
（参考资料[7]）
豆制品的好处这么多，很多人却根本不吃，或者说吃得不够。
建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。但我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量[1]。
这可能是因为，不少人对于豆制品有下面这些错误认识：
1.尿酸高，不能吃豆制品？
这是一个常见误区。事实上，豆制品中的嘌呤含量并不高（远低于动物内脏、海鲜等）。只要控制好频次，适量食用豆制品也有助于控制尿酸水平[8]。
2.女性喝豆浆，会增加乳腺炎/乳腺癌的风险？
没有证据表明喝豆浆会增加乳腺炎/乳腺癌的风险。而《中国乳腺癌患者生活方式指南》指出，豆制品中的大豆异黄酮反而对于预防乳腺癌具有重要作用[9]。
3.儿童喝豆浆，容易性早熟？
豆浆中的植物激素与人体激素不同，不会引发性早熟[10]。
不过对儿童来说，不建议用豆浆完全替代牛奶，毕竟牛奶的补钙效果更好。豆浆和牛奶，都要喝[11]！
豆制品虽然很好，但在吃的时候，还有一些事要注意：
1. 一日三餐，都可以吃！
推荐每日摄入20克（15-25克）大豆，相当于“北豆腐”约60克、“南豆腐”约110克、“豆腐干”约45克，或者豆浆约300克（毫升）[1]。
2. 发酵的豆制品，不一定那么好！
尚未发现发酵的豆制品（如臭豆腐、豆瓣酱、豆腐乳、酱油、豆豉等）具有降低癌症风险等效果。可能与它们为高盐、高油食物有关。
3. 有些豆制品，不是“豆腐”！
米豆腐（大米米浆）、鱼豆腐（鱼肉糜加淀粉）、杏仁豆腐（甜杏仁磨浆）、日本豆腐（鸡蛋和高汤）等，虽然名字中有“豆腐”，但实际上并不是豆腐，营养成分与真正的豆腐可能差异很远。
4. 豆浆，一定要煮熟！
煮豆浆时，应该加热至泡沫消失，豆浆沸腾后再持续加热一段时间，以确保豆浆完全煮熟，避免食物中毒的风险。
让我们从现在开始，一起享受豆制品带来的美味和健康吧！
审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
1.http://www.nhc.gov.cn/sps/s7886t/202404/a8217485c07548049c2040c3f003b071.shtml
2.Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. (2024). Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients.
3.Geng Y , Chen S , Yang Y ,et al.Long-term exposure to genistein inhibits the proliferation of gallbladder cancer by downregulating the MCM complex[J].Science Bulletin, 2022, 67(8):813-824.DOI:10.1016/j.scib.2022.01.011.
4.Zuo X, Zhao R, Wu M, Wan Q, Li T. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023; 15(6):1358.
5.Akhlaghi M, Ghasemi Nasab M, Riasatian M, et al. Soy isoflavones prevent bone resorption and loss, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2020, 60(14): 2327-2341.
6.KANADYS W,BARANSKAA,BEASZCZUK A,et al.Evaluation of clinical meaningfulness of red clovr(Trifolium pratense L)extract to relieve hot flushes and menopausal symptoms in peri-and post-menopausalwomen:a systematic review and Meta-analysis of randomized controlled trials [J].Nutrients,2021,13(4).
7.中国食物成分表标准版 第6版 第二册_杨月欣主编2019年（彩图）
8.NICE guideline. Gout: diagnosis and management (NG219). Published: 9 June 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng219
9.中华预防医学会妇女保健分会乳腺学组. 中国乳腺癌患者生活方式指南[J]. 中华外科杂志,2017,02:81-85.
10.李硕，王建.大豆异黄酮临床应用的研究进展.大豆科学,2020.
11.中国居民膳食指南.http://dg.cnsoc.org/article/04/xcIUgHazTFS3Rl8ZsPxOQA.html
*腾讯医典内容团队出品
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